Не нужно пить литры молока, кефира, есть постоянно творог – кальций есть во многих продуктах!

Но просто знать о кальции недостаточно – важно понимать, какие продукты употреблять ежедневно, чтобы восполнить его дефицит. Многие слышали о молоке и кисломолочных продуктах, но есть и другие богатые кальцием продукты, которые легко включить в рацион.

Суточная норма кальция:

• Взрослым – 1000–1200 мг
• Детям – 800–1300 мг
• Беременным и кормящим женщинам – до 1500 мг

Продукты, богатые кальцием, которые реально можно есть каждый день, с указанием содержания на 100г (примерные показатели):

Творог 5-9% (150–160 мг кальция)

• Легко усваивается
• Богат белком
• Хорошо сочетается с фруктами, орехами

Как есть: с фруктами, орехами, мёдом, добавлять в выпечку или делать запеканки. Чем ниже жирность творога, тем меньше в нем кальция

Твёрдый сыр (600–1100 мг)

• Лидер среди молочных продуктов по содержанию кальция
• Пармезан, Чеддер, Гауда – самые богатые сорта
• Содержит фосфор, который улучшает усвоение кальция

Как есть: в салатах, бутербродах, как перекус

Кефир (2,5% и выше), йогурт натуральный (120–130 мг)

• Легче усваивается, чем молоко
• Поддерживает микрофлору кишечника

Как есть: пить отдельно, добавлять в смузи, заправлять салаты

Куриное яйцо (около 50 мг в желтке)

• Помимо кальция содержит витамин D, который помогает его усваивать
• Белок – строительный материал для организма

Как есть: варёные, омлеты, запеканки, добавлять в салаты. С желтком - только на завтрак.

Миндаль (260 мг)

• Отличный растительный источник кальция
• Полезные жиры для сердца

Как есть: горсть в качестве перекуса, добавлять в каши, салаты - до 12:00

Лосось, сардины консервы (340–380 мг, если с костями)

• Рыба – один из немногих источников витамина D, который помогает кальцию усваиваться
• Кальций в костях рыбы усваивается легко

Как есть: запекать, готовить на гриле, добавлять в салаты, есть консервированную рыбу с костями

Брокколи, шпинат (130–180 мг)

• Овощи – источник не только кальция, но и антиоксидантов
• В шпинате есть оксалаты, которые немного ухудшают усвоение кальция, но в сочетании с витамином C (например, с лимонным соком) это компенсируется

Как есть: в салатах, гарнирах, супах, смузи

Фасоль, нут, чечевица (100–120 мг)

• Богаты не только кальцием, но и клетчаткой, железом
• Полезны для кишечника и сердца

Как есть: добавлять в соусы, заправки, супы

Чеснок (180 мг)

• Содержит не только кальций, но и серосодержащие соединения, укрепляющие иммунитет
• Хорошо регулирует давление, профилактирует тромбообразование

Как есть: добавлять в соусы, заправки, супы

Укроп, петрушка (180–250 мг)

•Простая и доступная добавка к любым блюдам
• Улучшает пищеварение

Как есть: добавлять в соусы, заправки, супы