Топ продуктов для поддержания уровня эстрогенов

Эстрогены – это одни из ключевых гормонов, отвечающих за репродуктивное здоровье, менструальный цикл, состояние кожи, волос и костей, женское здоровье.

К чему приводит низкий уровень эстрогенов?

- Нарушениям менструального цикла
- Сухости кожи и снижению упругости тканей
- Выпадению волос и ломкости ногтей
- Остеопорозу (повышенной хрупкости костей)
- Перепадам настроения, раздражительности
- Снижению либидо

С возрастом, особенно после 35–40 лет, уровень эстрогенов постепенно снижается. Однако, естественным образом поддержать баланс этих гормонов можно с помощью питания – в рационе должны быть продукты, богатые фитоэстрогенами (растительными аналогами эстрогенов).

Суточная норма эстрогеноподобных веществ не установлена, но регулярное употребление богатых фитоэстрогенами продуктов помогает поддерживать гормональный баланс, избегая возможных перегибов в ту или иную сторону.

Продукты для поддержания уровня эстрогенов, с указанием содержания на 100 г (примерные показатели):

1️⃣ Семена льна – 379 мг

Абсолютный лидер по содержанию лигнанов – растительных соединений, схожих с эстрогенами
Поддерживают гормональный баланс, полезны для сердца и кишечника

Как употреблять: 1–2 ст. ложки в день, добавлять в каши, смузи, йогурт

2️⃣ Соевые продукты (тофу, соевое молоко) – 103 мг

Богаты изофлавонами, которые действуют как эстрогены
Уменьшают симптомы менопаузы и поддерживают здоровье костей

Как употреблять: добавлять тофу в салаты, супы, соевое молоко – в напитки

3️⃣ Чечевица – 48 мг

Натуральный источник изофлавонов и белка
Полезна для пищеварения и уровня сахара в крови

Как употреблять: в супах, гарнирах, салатах

4️⃣ Грецкие орехи – 35 мг

Содержат фитоэстрогены, омега-3 и антиоксиданты, магний и цинк
Полезны для мозга и женского здоровья

Как употреблять: 5–7 орехов в день, добавлять в салаты, каши, йогурты на завтрак

5️⃣ Кунжут – 29 мг

Богат лигнанами, которые помогают поддерживать уровень эстрогенов
Улучшает состояние кожи, укрепляет кости

Как употреблять: добавлять в салаты, выпечку, делать кунжутную пасту (тахини)

6️⃣ Абрикосы (свежие и сушёные) – 25 мг

Фрукты с высоким содержанием фитоэстрогенов
Полезны для кожи и обмена веществ

Как употреблять: есть отдельно или добавлять в каши, салаты на завтрак

7️⃣ Брокколи – 22 мг

Содержит индолы, которые помогают балансировать уровень эстрогенов, нормализовывать их метаболизм
Улучшает детоксикацию печенью и работу гормональной системы

Как употреблять: готовить на пару, добавлять в салаты, гарниры

8️⃣ Ягоды (клубника, малина, черника) – 20 мг

Натуральный источник лигнанов и антиоксидантов
Улучшают микроциркуляцию и состояние кожи

Как употреблять: свежими, в смузи, йогуртах, кашах

9️⃣ Чеснок – 17 мг

Поддерживает уровень эстрогенов и укрепляет иммунитет
Улучшает кровообращение и работу сердца

Как употреблять: в соусах, заправках, супах

🔟 Зелёный чай – 15 мг

Содержит катехины и фитоэстрогены, помогающие нормализовать гормональный фон, обеспечить отличное состояние шейки матки
Богат антиоксидантами, полезен для кожи

Как употреблять: 1–2 чашки в день, без сахара